Vegan oder vegetarisch: Was ist besser und gesünder?

Aktualisiert im Oktober 2026: Wir haben die aktuelle Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) von 2024, die kritischen Nährstoffe wie Vitamin B12 und einen sachlichen Vergleich ergänzt. Unseren Text von 2019 mit unserer persönlichen Meinung haben wir so gelassen – wo die Wissenschaft heute anders urteilt, haben wir das klar dazugeschrieben.

Vegan oder vegetarisch leben – was ist die bessere und gesündere Variante? Auch für uns eine schwierige Frage. Vor ein paar Jahren haben wir beide noch sorgenlos Fleisch gegessen 😀

Doch zunächst eine kurze Erklärung, was überhaupt vegan und vegetarisch heißt.

Danach erfährst du, was die DGE heute zu veganer Ernährung sagt, auf welche Nährstoffe du achten solltest und wie sich beide Ernährungsformen im Alltag und auf Reisen unterscheiden.

Ich bin Vegetarier – „Ich esse keine Tiere. Fisch ist aber okay“

What?! Sehr viele Vegetarier, die wir kennen, essen kein Fleisch, machen aber bei Fisch eine Ausnahme. Sind es trotzdem Vegetarier?

Laut Wikipedia ein klares Nein:
Vegetarismus ist die Praxis, auf den Verzehr von Fleisch (rotes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und das Fleisch eines anderen Tieres) zu verzichten…

Also jeder, der Fleisch isst (ja, Fisch ist auch Fleisch), der kann sich schon mal nicht Vegetarier nennen.

Jetzt weißt du, was einen Vegetarier ausmacht. Alles außer Fleisch ist ok.

Die wichtigsten Formen im Überblick

• Ovo-lacto-vegetarischdie häufigste Form – kein Fleisch und Fisch, aber Milchprodukte und Eier
• Lacto-vegetarischMilchprodukte ja, Eier nein
• Ovo-vegetarischEier ja, Milchprodukte nein
• Pescetarischkein Fleisch, aber Fisch – streng genommen also nicht vegetarisch
• Flexitarischüberwiegend pflanzlich, gelegentlich Fleisch oder Fisch
• Veganrein pflanzlich, ohne jegliche tierische Produkte

Veganer – keine tierischen Produkte. Stichwort Honig!

Vegan leben wird von vielen Menschen als ein ziemliches Extrem angesehen. Die meisten Menschen sind froh, wenn sie den Vegetarismus verstehen. Jetzt kommt noch der Veganismus hinzu 😀

Wikipedia: …Veganer verzichten auf den Verzehr von Fleisch, Eiern, Milchprodukten und anderen tierischen Substanzen…

Ok, also sind im Veganismus alle tierischen Substanzen auch nicht erlaubt. Auch hier gibt es Lebensmittel, die die Meinungen spalten. Honig ist nämlich auch nicht vegan. Aber darüber könnte man ewig diskutieren.

Für das grundlegende Verständnis lassen wir die Definition mal so stehen.

Vegan oder vegetarisch: Was ist jetzt besser?

Die folgenden Punkte sind unsere persönliche Meinung aus dem Jahr 2019. Eine Einordnung nach heutigem Wissensstand findest du direkt danach.

Vorweg: Ernährung ist ein extrem schwieriges Thema und in vielen Bereichen eine Glaubenssache. Wir haben jetzt schon einige Studien und Bücher gelesen und jeder behauptet etwas anderes. Du wirst zu jeder Ernährungsform eine passende Studie finden, die diese für gut hält.

Aus diesem Grund können wir hier nur unsere Meinung wiedergeben und leider keine 100%ig belegte Form der Ernährung vorschlagen.

Doch es gibt einige Ergebnisse, die in den meisten Studien Übereinstimmung finden:

1. Zu viel Fleisch ist ungesund

Uns ist keine Studie bekannt, die einen übermäßigen Fleischkonsum empfiehlt. Fleisch scheint also nicht gerade das gesündeste Lebensmittel zu sein. Ein Pluspunkt für Vegetarier und Veganer 😉

In den meisten Studien heißt es: Fisch besser als Geflügel, Geflügel besser als Schwein, Schwein besser als Rind!

2. Milchprodukte sind schädlich

Aber jetzt zu den Bereichen, an denen sich Vegetarier und Veganer unterscheiden. Ja, auch viele Studien behaupten, dass Milchprodukte schlecht sind.

Sie sollen Allergien auslösen und Entzündungen verursachen. Ein Punkt für die Veganer oder nicht?

Unserer Meinung nach ja. Leider ist die Milchindustrie ziemlich mächtig. Sie selbst geben Studien in Auftrag, die Milchprodukte als das Allheilmittel darstellen.

Milch ist gut für die Knochen – Blödsinn

Studien zeigen, dass Milch sogar schädlich für das Knochenwachstum ist. Wir werden das im Detail in einem anderen Beitrag ausführen.

3. Eier – die einzig wahre Eiweißquelle?!

Eier gelten als gesund. Wer kennt nicht die Sportlerfilme, in denen die Protagonisten für ihren Muskelaufbau rohe Eier „trinken“…

Eier erhöhen allerdings das Schlaganfall- und Herzinfarkt-Risiko. Die Behauptung, dass Eier und auch Fleisch als einzig wahre Eiweißquelle gelten, ist Blödsinn. Der Körper kann auch ohne tierische Produkte seinen Eiweißhaushalt super decken. Hülsenfrüchten sei Dank!

Was sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung?

2024 hat die DGE ihre Position zur veganen Ernährung neu bewertet. Die wichtigsten Punkte:

• Gesunde Erwachsene: Eine vegane Ernährung kann gesundheitsfördernd sein – vorausgesetzt, man nimmt ein Vitamin-B12-Präparat, wählt die Lebensmittel ausgewogen und gut geplant aus und achtet auf die kritischen Nährstoffe.
• Mögliche Vorteile: Studien zeigen tendenziell eine bessere Herz-Kreislauf- und Stoffwechselgesundheit, einen niedrigeren BMI sowie niedrigere Blutfett- und Nüchternblutzuckerwerte.
• Mögliche Nachteile: Hinweise auf eine schlechtere Knochengesundheit und ein höheres Risiko für Knochenbrüche.
• Aussagekraft: Die Vertrauenswürdigkeit dieser Ergebnisse stufen die Autoren als niedrig bis sehr niedrig ein – es braucht mehr gute Studien.
• Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und Senioren: Hier gibt die DGE weder eine klare Empfehlung dafür noch dagegen, weil die Datenlage zu dünn ist. Früher (2016 und 2020) hatte sie für diese Gruppen abgeraten.
• Umwelt: Erstmals hat die DGE auch Umweltaspekte bewertet – eine vegane Ernährung ist demnach umweltfreundlicher als eine Mischkost.

Grundsätzlich empfiehlt die DGE eine überwiegend pflanzliche Ernährung, ergänzt durch tierische Lebensmittel. Eine vegetarische Ernährung mit Milchprodukten und Eiern liegt damit nah an den allgemeinen Empfehlungen.

Kritische Nährstoffe: Darauf solltest du achten

Je mehr tierische Lebensmittel wegfallen, desto bewusster solltest du planen. Als potenziell kritisch nennt die DGE bei veganer Ernährung:

• Vitamin B12Der Schätzwert für Erwachsene liegt bei 4 µg pro Tag. Pflanzliche Lebensmittel enthalten höchstens Spuren – Veganer brauchen ein Präparat oder angereicherte Lebensmittel und sollten ihren Status regelmäßig ärztlich prüfen lassen. Auch Vegetarier haben laut Bundesinstitut für Risikobewertung langfristig ein höheres Risiko für eine Unterversorgung.
• Jodjodiertes Speisesalz verwenden
• Langkettige Omega-3-FettsäurenLeinöl, Rapsöl und Walnüsse liefern die Vorstufe, Algenöl liefert DHA direkt
• Vitamin Dwird vor allem über Sonnenlicht gebildet – im Winter ist die Versorgung bei vielen knapp, unabhängig von der Ernährung
• Calciumcalciumreiches Mineralwasser, grünes Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli, mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks
• Eisen und ZinkHülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Samen – Vitamin C (z. B. Paprika, Zitrusfrüchte) verbessert die Eisenaufnahme
• ProteinHülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Vollkorn und Nüsse über den Tag kombinieren
• AußerdemVitamin B2 und Selen; Vitamin A gilt als möglicherweise kritisch

Vegan und vegetarisch im direkten Vergleich

• Was auf den Teller kommtVegetarier essen Milchprodukte und Eier, Veganer verzichten auf alle tierischen Produkte.
• Nährstoffversorgungvegetarisch einfacher zu planen, da Milch und Eier B12, Calcium und Jod liefern; vegan nur mit B12-Präparat und guter Planung.
• GesundheitBeide Ernährungsformen können gesund sein – entscheidend ist, was statt Fleisch gegessen wird. Auch vegane Fertigprodukte und Süßigkeiten sind nicht automatisch gesund.
• Umwelt und TierwohlVegan schneidet besser ab, weil keine tierischen Produkte erzeugt werden müssen.
• Alltag und RestaurantVegetarische Gerichte gibt es fast überall, vegane Optionen werden immer häufiger, erfordern aber manchmal Nachfragen.
• Reisenvegetarisch meist unkompliziert; vegan klappt mit etwas Vorbereitung ebenfalls gut – unsere Reisetipps für Veganer helfen dabei.

Wir versuchen es vegan!

Unsere Haltung ist damit eher vegan! Wir waren zunächst auch der Meinung, dass uns als Veganer irgendwas fehlt. Zu wenig Eiweiß oder so was.

Bisher merken wir nichts davon.

Wir sind überzeugt, dass unser Lebensstil gesünder ist. Ganz nebenbei sind unsere Blutwerte TOP! Insbesondere die Eiweiß- und Vitamin-B12-Werte sind im grünen Bereich.

Außerdem unterstützt uns der vegane Lebensstil im Hinblick auf das Thema Nachhaltigkeit. Veganer sind sehr viel umweltschonender unterwegs und verursachen weniger CO2 und reduzieren den Wasserverbrauch!

Warum uns Nachhaltigkeit so wichtig ist, liest du in unserem Beitrag Nachhaltigkeit: Darum leben wir nachhaltig. Und welche pflanzlichen Snacks wir beim Wandern dabeihaben, zeigen wir in unseren Fitness Snacks für unterwegs.

Literatur und Dokumentationen zum Thema

Der Ernährungskompass – Bas Kast

What the Health – sehr gute Doku

Fragen & Antworten: Vegan oder vegetarisch

Vegan oder Vegetarisch im Video

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